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めんどくさがりやが筋トレを続けるには

筋トレは数ヶ月、数年と続けていかないと効果が見えにくいですし恩恵を受けられません。単発的な効果では、ストレス解消やリフレッシュなどがありますが、ダイエット目的やカッコいい身体に仕上げたいと思っている方は長期間筋トレを行わないといけません。筋トレによって身体を変えるには続けるしかありません。ですが、筋トレやダイエットは挫折しやすく始めてはみたものの途中でやめてしまう人も多いと思います。

 

 意志力が弱く、三日坊主の僕ですが、筋トレだけは継続できています。僕が筋トレを継続できている理由は、自分の意志力が低いことを認めて工夫をしたからだと思っています。アウトプットも兼ねて、以下に三日坊主の僕でも筋トレを継続させるために工夫した方法をまとめていきます。

 

 

①筋トレの動機付け

 

まず、動機付けには2種類あります。「内部からの動機付け」と「外部からの動機付け」です。

物事を続けさせるためには、自発的に湧き上がる「内部からの動機付け」で始めないと上手くいきません。上司や親、先生などの他人から命令されてから行うのは「外部からの動機付け」であり、物事を続けることが困難です。好きなことであれば、楽しいしやる気が出るので自然と自分から誰に言われるでもなく始められます。筋トレを他人から押し付けられて行うという人は少なく、ほとんどの人が自己改善として自分の意志で始めていると思うので「内部からの動機付け」という点はクリア出来ていると思います。

 

他人にやらされるのではなく、自分でやりましょう。

 

 

②テンションを高める

 

筋トレが習慣になっても、どうしてもトレーニングのやる気が出ない日がナマケモノの僕には訪れます。そんなときは、自分に火を点けるためにメディアの力を借ります。動画、漫画、映画、音楽が筋トレのモチベーションアップには最適だと僕は思います。

 

王道ですが、「刃牙」とかめっちゃ筋トレしたくなります。(笑)

刃牙が山籠りするシーンを目にすると自分も鍛錬したい欲に駆られます。

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youtubeにもモチベーションがめっちゃ上がる動画がたくさんありますね。

 

ジェフサイド

彼の動画は女性が出てくるので嫉妬で筋トレしたくなりますね笑

 

アフガニスタン駐屯兵

 

ゴツい軍人のおじさんがただ黙々と筋トレする動画です。

短い時間ですが、おぞさんたちの渋さに魅せられます。

 

女性の筋トレ動画

 

女性の筋トレ風景もオススメです。

 

 

③筋トレをサボった自分を想像する

 

筋トレが続かない人に共通する要因の1つに「筋トレしなかった結果を深く考えない」というのがあります。1年間ダラダラ過ごすか、週3でBIG3行うのとでは結果が違うのは一目瞭然です。人はどうしても長期的なスパンでは物事を見れず、目の前の楽さを求めて怠けてしまいます。短期的な快楽を追い求めて過食、暴飲を続けていたら1年後に待っているのは、今よりも劣っている自分しかいません。想像するだけでも恐ろしいです。僕はそうなりたくないので筋トレが続いているのかもしれません。

今のままの自分だと現状維持ではありません。周りはドンドン成長していくので現状維持はマイナスなのです。

まずは、筋トレ習慣のない生活を送っていたら1年後にどうなっているかを想像しましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

見た目を整える

見た目の重要性を説くと、必ず中身の方が大事だという人が出てきます。

人は見た目でその人 の性格や人格を判断するので、中身が綺麗な人ほど見た目を磨かないともったいないですし、損をします。

見た目ばかりで 中身に気を遣わない のも駄目ですがその逆も問題アリです。

 

ある研究調査では、見た目に気を遣っている人とそうでない人では生涯年収が3000万円差があるそうです。どうやら見た目に気を遣っている人が周りに与える好感度が重要だそうです。

 

見た目を整える効果がこんなにも絶大だとは驚きました。オシャレをすることって自分のためでもあるし、周りの人に好印象を与えるので損をする人が居ないんですよね。得する人ばかりです。

 

 

 

 

・現実を変えたければ見た目を変える

上下スウェット&クロックスで歩くよりも、上下スーツ&革靴のほうが歩き方も、背筋の伸ばし方も、表情も全て気を遣うのでより魅力的になります。

理想の外見に変えるとその服装に見合った立ち振る舞いができるようになります。

 

なりたい自分に近づくためには、最初の第一歩として見た目を変えることです。

見た目を変えればそれに伴って現実も変わってきます。

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・姿勢を良くする

見た目を良くしても姿勢が悪いと全てが台無しです。

せっかくオシャレな格好に身を包んでも背中が丸まっているだけで、魅力が下がってしまうのでは凄くもったいないです。

背中を丸めて歩いているだけで、-40点くらいは減点されます。

下を向く姿勢は一般的に弱さをアピールしているので、背筋をピンと張って強さをアピールしましょう。

 

 

・鏡の効果

日常生活の中で鏡を見る回数を増やせば、見た目レベルは確実に上がります。

 

鏡を見るということは自分の外見がどのような状態なのかを確認するためにとても大切なことです。鏡を見ると自己修正機能が発動して駄目な部分を改善しようとする心理が働くそうです。

 

小さい手鏡から全身まで見渡せる姿見があれば隅々までチェックできるので用意しておきたいです。

 

有名な話ですが、グラビアアイドルの橋本マナミさんの家は壁全面が鏡張りになっていて毎日裸で過ごしているそうです。

毎日、鏡を見ながらボディチェックをした賜物があの妖艶な身体を完成させたのです。

 

それと、先日美容院に行って気づいたのですが、美容師の方たちの見た目レベルが高いのは毎日鏡がある環境で仕事をしているからなのではないかなと思いました。

 

小さい鏡をいつも持ち歩いて鏡を見る回数を増やせば今よりも見た目はずっと良くなるはずです。頑張りましょう。

 

 

 

 

 

アナボリックとカタボリック

同化と異化。

 

アナボリックとカタボリック。

 

筋トレの成果を出すためには、知っておかないといけない知識です。

 

アナボリックとは、筋肉にとって大事な栄養が足りていることです。タンパク質を十分に摂取できていれば、アナボリックな状態と言えます。

アナボリックな状態のときは、筋肉が発達していく同化作用です。

 

反対にカタボリックとは、アナボリックと逆で筋肉に必要な栄養が足りていないことです。

カタボリックな状態のときは、筋肉がドンドン減っていく異化作用です。

 

カタボリックは空腹時に起きています。空腹を感じてしまったらもう遅いと思いましょう。

夏場の水分補給と一緒ですね。乾く前に水を飲め。

 

特に、朝は起きてすぐにタンパク質を補給しなければなりません。就寝している間は、栄養補給ができず、どうしてもカタボリックになってしまします。

 

具体的な数字を出すと、1時間のうちに約8gの筋タンパク質が分解されるので、睡眠時間が7時間だとすると計56gも分解されます。それに比例して筋肉も分解されてしまいます。カタボリックはトレーニーにとってとても恐ろしいことなのです。

 

就寝時に少しでもカタボリックを食い止めるために、就寝前に吸収されるのがゆっくりなソイプロテインを飲むとかお肉などの食べ物からタンパク質を摂取するようにします。

朝起きてからもすぐにもう一度プロテインを飲めばカタボリックな状態を短くすることができます。

 

 

 

 

つづいて、ホルモンの話。

 

アナボリックとカタボリックは代謝ホルモンとも関係があります。

 

・アナボリックホルモン

インスリン

成長ホルモン

テストステロン

 

・カタボリックホルモン

コルチゾール

アドレナリン

 

などが種類としてあります。

 

なかでも、コルチゾールとカタボリックは密接な関係にあるので覚えておきたいところです。

コルチゾールというのは、一種のストレスホルモンで、別名カタボリックホルモンとも言われています。

ストレスを受けてコルチゾールを分泌させてしまうと、筋肉が分解されてしまうということです。

身体作りにストレスは大敵とは良く言いますが、こういう理由があるからなんです。

ストレスを溜めないことを意識するだけで筋トレの成果は変わります。

 

カタボリックはトレーニーにとって大敵なので、しっかり対処してトレーニングしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

男のトレーニング!SUQAT

スクワットは上半身でバーベルを担ぎ、下半身の筋肉を使ってしゃがみ込む複合関節種目です。

全身の筋肉を鍛えられて、精神力も鍛えられるのでかなり良いトレーニングです。

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スクワットは他のトレーニングに比べて、成長ホルモンの分泌が多いのでトレーニング効果が高いです。

更に消費するカロリーも他のトレーニングより多いので痩せます。

腹筋500回とスクワット15回は消費するカロリーが同じらしいです。それだけスクワットが高強度なトレーニングだということですね。

     ↓

https://matome.naver.jp/odai/2134682714158177601

 

高重量でスクワットをすると身体でバランスを取らないといけないので、その日の身体の歪みや調子が分かります。

ひざ関節、股関節、足首、体幹、脊柱起立筋など様々な部位を稼働させるので自分のコンディションをチェックするためにもやるべき種目です。

 

高重量でスクワットをやるという人はジムでもあまり見かけません。

 

「Don't skip leg day」という言葉があるように、スクワットを含めた脚トレの日はキツくて辛いイメージがあるので避けてる人が多いように思えます。

 

しかし、あえて辛いスクワットをやることで強靭な精神力を身につけられますし、歯を食い縛るので顔が引き締まります。スクワット後に鏡を見るとだいぶ顔つき変わります。イケメンになります。(笑)

 

スクワットの効果はマジで絶大だと思いますよ。下半身の筋肉があるとドッシリして安定感が出るので、歩き方とか立っている時の姿がサマになります。

 

・成長ホルモンがたくさん分泌される

・イケメンになる

・精神力が鍛えられる

・脂肪が削ぎ落とされる

・歩き方、立ち方がカッコよくなる

 

スクワットの効果をリストアップしてみました(あくまでもhaibaraの主観です)。

 

スクワットのやり方

 

 https://youtu.be/XwER1C0XXXc

 

胸を張って体幹をまっすぐにしてスクワットをすることが大事です。よく、つま先より膝が出ては駄目だというのを聞きますが、あれは迷信なので少しくらいなら出てしまっても怪我の恐れはありません。

 

 

男性も女性もスクワットをガンガン追い込んで、成長ホルモンをドバドバ出してエネルギッシュに生活しましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

毎日0.1%を積み重ねる!

かなり有名な話ですが、「毎日0.1%成長する」って大事なことだなと思います。

 

0.1%と聞くとすごく小さく感じるけど、昨日の自分と比べれば積み重ねた分だけ前進しているはずだ。

 

毎日0.1%ずつ成長すれば1年後には44%も成長しているので、半分生まれ変わったようなもんです。完全に別人です。

 

やる気が起きなくて無気力状態に陥った時でも「0.1%だけやる」と思えば行動しやすくなります。

 

勉強、筋トレ、読書、趣味など何をするにしても0.1成長し続けることで目に見えた成果が出ると思います。

 

クソみたいなことでもいいからとりあえず行動しなければ何も変わらないので、1年後に覚醒するためにも0.1%ずつ成長し続けましょう。

 

クソみたいに小さい行動ですが、haibaraは毎日お風呂で読書(20分)しながらボールペン噛んで口角上げてます!(笑)

 

 

 

理想形態

理想の身体

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写真はhaibaraが一番好きなフィジーカーのスティーブ・クック!

 

顔面も超一流、身体も超一流であります!

 

非の打ち所なしですね!

 

この写真をプリントアウトして部屋に貼って毎日、視姦します(笑)

 

ダイエットするときとか目標の身体を部屋に貼って眺めると良いってよく言いますしね!

 

haibaraの現状

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うーん…笑

 

 

まだ遠いですね。

 

 

モテボディへの道は険しいです!笑

 

 

以上! 

 

 

成長ホルモン

成長ホルモンとは?

成長ホルモンはボディメイクをする方にとっては無視できない役割をしています。僕自身も成長ホルモンについて知らないことばかりなので、アウトプットも含めてブログ記事を書きます。

成長ホルモンというと身長を伸ばしたり肌や髪の代謝を良くして綺麗にするというイメージが強いですが、筋肉を大きくする効果があります。

まず、代謝に関わるホルモンは大きく分けて2つあります。異化を刺激するカタボリックホルモンと同化を刺激するアナボリックホルモンに分けられます。

 

・カタボリックホルモン(コルチゾール、アドレナリン)

・アナボリックホルモン(インスリン、成長ホルモン、テストステロン)

 

成長ホルモンはアナボリックホルモンなので、細胞組織の成長を助けるホルモンということになります。成長ホルモンは肝臓と筋肉に作用して、インスリン成長因子を生成し、この生成された因子が筋肉に反応することによって筋肥大を助長します。成長ホルモンを多くと出す方法を知識として知っていれば、日々のトレーニング効果も高まり筋肉が成長しやすくなります。

 

成長ホルモンを多く出すトレーニング方法

適切なウエイトトレーニングを行うと直後に成長ホルモンの分泌が活発になります。

大きな筋肉を高強度でトレーニングをすると成長ホルモンの分泌は著しく上昇するそうですが、低強度のトレーニングではそのような効果は起こらないみたいです。腕立て伏せチャレンジ中のhaibaraとしては複雑な気持ちですがそういうことなので仕方がないです。

更に、高強度なトレーニングでも5RM程度の負荷ではホルモン分泌は起こらないみたいです。負荷を軽くして10RM程度に設定してインターバルを1分以内におさめると初めて成長ホルモンは莫大に分泌されるそうです。かなりわがままで面倒臭いホルモンですが、ここまで細かく分泌条件が設定されていたらゲームみたいですね。人体って本当に不思議だと思います。

 

成長ホルモンのもう1つの効果

成長ホルモンはアナボリックホルモンで同化を刺激するので筋肉の成長を促すものということは先ほど書きました。しかし、成長ホルモンは筋肉や骨に対してはアナボリック作用を持つが、体脂肪に対してはカタボリックな作用を持つ。つまり成長ホルモンを分泌させれば、筋肉は肥大し体脂肪は減っていくということです。ボディメイクにめちゃくちゃ効率的なホルモンなのです。

最近では「脂肪分解ホルモン」とも呼ばれているくらい脂肪を分解する効果が高いみたいです。

体脂肪は少ない方がカッコイイ身体に仕上がるので成長ホルモンをドバドバ分泌させてボディメイクしましょう。