見た目を整える
見た目の重要性を説くと、必ず中身の方が大事だという人が出てきます。
人は見た目でその人 の性格や人格を判断するので、中身が綺麗な人ほど見た目を磨かないともったいないですし、損をします。
見た目ばかりで 中身に気を遣わない のも駄目ですがその逆も問題アリです。
ある研究調査では、見た目に気を遣っている人とそうでない人では生涯年収が3000万円差があるそうです。どうやら見た目に気を遣っている人が周りに与える好感度が重要だそうです。
見た目を整える効果がこんなにも絶大だとは驚きました。オシャレをすることって自分のためでもあるし、周りの人に好印象を与えるので損をする人が居ないんですよね。得する人ばかりです。
・現実を変えたければ見た目を変える
上下スウェット＆クロックスで歩くよりも、上下スーツ＆革靴のほうが歩き方も、背筋の伸ばし方も、表情も全て気を遣うのでより魅力的になります。
理想の外見に変えるとその服装に見合った立ち振る舞いができるようになります。
なりたい自分に近づくためには、最初の第一歩として見た目を変えることです。
見た目を変えればそれに伴って現実も変わってきます。
・姿勢を良くする
見た目を良くしても姿勢が悪いと全てが台無しです。
せっかくオシャレな格好に身を包んでも背中が丸まっているだけで、魅力が下がってしまうのでは凄くもったいないです。
背中を丸めて歩いているだけで、-40点くらいは減点されます。
下を向く姿勢は一般的に弱さをアピールしているので、背筋をピンと張って強さをアピールしましょう。
・鏡の効果
日常生活の中で鏡を見る回数を増やせば、見た目レベルは確実に上がります。
鏡を見るということは自分の外見がどのような状態なのかを確認するためにとても大切なことです。鏡を見ると自己修正機能が発動して駄目な部分を改善しようとする心理が働くそうです。
小さい手鏡から全身まで見渡せる姿見があれば隅々までチェックできるので用意しておきたいです。
有名な話ですが、グラビアアイドルの橋本マナミさんの家は壁全面が鏡張りになっていて毎日裸で過ごしているそうです。
毎日、鏡を見ながらボディチェックをした賜物があの妖艶な身体を完成させたのです。
それと、先日美容院に行って気づいたのですが、美容師の方たちの見た目レベルが高いのは毎日鏡がある環境で仕事をしているからなのではないかなと思いました。
小さい鏡をいつも持ち歩いて鏡を見る回数を増やせば今よりも見た目はずっと良くなるはずです。頑張りましょう。
アナボリックとカタボリック
同化と異化。
アナボリックとカタボリック。
筋トレの成果を出すためには、知っておかないといけない知識です。
アナボリックとは、筋肉にとって大事な栄養が足りていることです。タンパク質を十分に摂取できていれば、アナボリックな状態と言えます。
アナボリックな状態のときは、筋肉が発達していく同化作用です。
反対にカタボリックとは、アナボリックと逆で筋肉に必要な栄養が足りていないことです。
カタボリックな状態のときは、筋肉がドンドン減っていく異化作用です。
カタボリックは空腹時に起きています。空腹を感じてしまったらもう遅いと思いましょう。
夏場の水分補給と一緒ですね。乾く前に水を飲め。
特に、朝は起きてすぐにタンパク質を補給しなければなりません。就寝している間は、栄養補給ができず、どうしてもカタボリックになってしまします。
具体的な数字を出すと、1時間のうちに約8gの筋タンパク質が分解されるので、睡眠時間が7時間だとすると計56gも分解されます。それに比例して筋肉も分解されてしまいます。カタボリックはトレーニーにとってとても恐ろしいことなのです。
就寝時に少しでもカタボリックを食い止めるために、就寝前に吸収されるのがゆっくりなソイプロテインを飲むとかお肉などの食べ物からタンパク質を摂取するようにします。
朝起きてからもすぐにもう一度プロテインを飲めばカタボリックな状態を短くすることができます。
つづいて、ホルモンの話。
アナボリックとカタボリックは代謝ホルモンとも関係があります。
・アナボリックホルモン
インスリン
成長ホルモン
テストステロン
・カタボリックホルモン
アドレナリン
などが種類としてあります。
なかでも、コルチゾールとカタボリックは密接な関係にあるので覚えておきたいところです。
コルチゾールというのは、一種のストレスホルモンで、別名カタボリックホルモンとも言われています。
ストレスを受けてコルチゾールを分泌させてしまうと、筋肉が分解されてしまうということです。
身体作りにストレスは大敵とは良く言いますが、こういう理由があるからなんです。
ストレスを溜めないことを意識するだけで筋トレの成果は変わります。
カタボリックはトレーニーにとって大敵なので、しっかり対処してトレーニングしましょう。
男のトレーニング！SUQAT
スクワットは上半身でバーベルを担ぎ、下半身の筋肉を使ってしゃがみ込む複合関節種目です。
全身の筋肉を鍛えられて、精神力も鍛えられるのでかなり良いトレーニングです。
スクワットは他のトレーニングに比べて、成長ホルモンの分泌が多いのでトレーニング効果が高いです。
更に消費するカロリーも他のトレーニングより多いので痩せます。
腹筋500回とスクワット15回は消費するカロリーが同じらしいです。それだけスクワットが高強度なトレーニングだということですね。
↓
https://matome.naver.jp/odai/2134682714158177601
高重量でスクワットをすると身体でバランスを取らないといけないので、その日の身体の歪みや調子が分かります。
ひざ関節、股関節、足首、体幹、脊柱起立筋など様々な部位を稼働させるので自分のコンディションをチェックするためにもやるべき種目です。
高重量でスクワットをやるという人はジムでもあまり見かけません。
「Don't skip leg day」という言葉があるように、スクワットを含めた脚トレの日はキツくて辛いイメージがあるので避けてる人が多いように思えます。
しかし、あえて辛いスクワットをやることで強靭な精神力を身につけられますし、歯を食い縛るので顔が引き締まります。スクワット後に鏡を見るとだいぶ顔つき変わります。イケメンになります。（笑）
スクワットの効果はマジで絶大だと思いますよ。下半身の筋肉があるとドッシリして安定感が出るので、歩き方とか立っている時の姿がサマになります。
・成長ホルモンがたくさん分泌される
・イケメンになる
・精神力が鍛えられる
・脂肪が削ぎ落とされる
・歩き方、立ち方がカッコよくなる
スクワットの効果をリストアップしてみました(あくまでもhaibaraの主観です)。
スクワットのやり方
胸を張って体幹をまっすぐにしてスクワットをすることが大事です。よく、つま先より膝が出ては駄目だというのを聞きますが、あれは迷信なので少しくらいなら出てしまっても怪我の恐れはありません。
男性も女性もスクワットをガンガン追い込んで、成長ホルモンをドバドバ出してエネルギッシュに生活しましょう！
毎日0.1%を積み重ねる！
かなり有名な話ですが、「毎日0.1%成長する」って大事なことだなと思います。
0.1%と聞くとすごく小さく感じるけど、昨日の自分と比べれば積み重ねた分だけ前進しているはずだ。
毎日0.1%ずつ成長すれば1年後には44%も成長しているので、半分生まれ変わったようなもんです。完全に別人です。
やる気が起きなくて無気力状態に陥った時でも「0.1%だけやる」と思えば行動しやすくなります。
勉強、筋トレ、読書、趣味など何をするにしても0.1成長し続けることで目に見えた成果が出ると思います。
クソみたいなことでもいいからとりあえず行動しなければ何も変わらないので、1年後に覚醒するためにも0.1%ずつ成長し続けましょう。
クソみたいに小さい行動ですが、haibaraは毎日お風呂で読書(20分)しながらボールペン噛んで口角上げてます！（笑）
成長ホルモン
成長ホルモンとは？
成長ホルモンはボディメイクをする方にとっては無視できない役割をしています。僕自身も成長ホルモンについて知らないことばかりなので、アウトプットも含めてブログ記事を書きます。
成長ホルモンというと身長を伸ばしたり肌や髪の代謝を良くして綺麗にするというイメージが強いですが、筋肉を大きくする効果があります。
まず、代謝に関わるホルモンは大きく分けて２つあります。異化を刺激するカタボリックホルモンと同化を刺激するアナボリックホルモンに分けられます。
・カタボリックホルモン(コルチゾール、アドレナリン)
・アナボリックホルモン(インスリン、成長ホルモン、テストステロン)
成長ホルモンはアナボリックホルモンなので、細胞組織の成長を助けるホルモンということになります。成長ホルモンは肝臓と筋肉に作用して、インスリン成長因子を生成し、この生成された因子が筋肉に反応することによって筋肥大を助長します。成長ホルモンを多くと出す方法を知識として知っていれば、日々のトレーニング効果も高まり筋肉が成長しやすくなります。
成長ホルモンを多く出すトレーニング方法
適切なウエイトトレーニングを行うと直後に成長ホルモンの分泌が活発になります。
大きな筋肉を高強度でトレーニングをすると成長ホルモンの分泌は著しく上昇するそうですが、低強度のトレーニングではそのような効果は起こらないみたいです。腕立て伏せチャレンジ中のhaibaraとしては複雑な気持ちですがそういうことなので仕方がないです。
更に、高強度なトレーニングでも5RM程度の負荷ではホルモン分泌は起こらないみたいです。負荷を軽くして10RM程度に設定してインターバルを1分以内におさめると初めて成長ホルモンは莫大に分泌されるそうです。かなりわがままで面倒臭いホルモンですが、ここまで細かく分泌条件が設定されていたらゲームみたいですね。人体って本当に不思議だと思います。
成長ホルモンのもう１つの効果
成長ホルモンはアナボリックホルモンで同化を刺激するので筋肉の成長を促すものということは先ほど書きました。しかし、成長ホルモンは筋肉や骨に対してはアナボリック作用を持つが、体脂肪に対してはカタボリックな作用を持つ。つまり成長ホルモンを分泌させれば、筋肉は肥大し体脂肪は減っていくということです。ボディメイクにめちゃくちゃ効率的なホルモンなのです。
最近では「脂肪分解ホルモン」とも呼ばれているくらい脂肪を分解する効果が高いみたいです。
体脂肪は少ない方がカッコイイ身体に仕上がるので成長ホルモンをドバドバ分泌させてボディメイクしましょう。
腕立て伏せのすすめ
4／3(月)から始まる腕立て伏せチャレンジを6週間、継続させて100回連続を達成するために腕立て伏せの知識、心構え、腕立て伏せチャレンジの意義をこの記事にまとめておきたいと思います。
腕立て伏せは筋トレの基本であり、次なるステップへの登竜門でもあります。
腕立て伏せを通して正しいフォームで行うこと、目標回数の大切さ、精神力を身につけられれば今後のトレーニングに活かせられるはずです。
腕立て伏せのフォーム
腕立て伏せは腕のトレーニングだと思っている方がいると思いますがますが、ターゲットとなる部位は大胸筋になります。
筋トレの基本は体幹部の筋肉を稼働させることが目的なので、腕立て伏せの場合は大胸筋に効かせる、負荷をかけることが重要です。
腕ばかりが疲労してしまう方は上腕三頭筋に頼った悪いフォームで行ってしまっています。
このような悪いフォームで行うと大胸筋をうまく使えず効率が悪いですし、肘や肩を痛めます。
ある程度長期的なチャレンジになるので、悪いフォームで行うと関節にストレスが蓄積して怪我に繋がります。ですので、チャレンジ開始前に正しいフォームを習得しておきましょう。
百聞は一見に如かずということで僕が言葉で説明するよりわかりやすい動画を見れば一発で理解できると思うので、下にリンクを貼っておきます。
↓↓↓
腕立て伏せチャレンジの心構え
腕立て伏せチャレンジではプログラムに沿って段階的に少しずつ回数を増やしていくので、継続させやすいと思います。
尚且つ回数が明確に示されているので、ここまで頑張れば良い、というのが分かりやすくモチベーションが維持しやすいです。
決められた回数をクリアしていけば、筋力アップと身に付いた自信によって限界回数は増えていきます。
筋トレの基本ですが、前回より１回でも多くやってやる、というマインドがあれば、自ずと自分の限界回数は上がっていきます。
おそらく鬼門となるであろう5、6週間目にこのマインドを持って臨めば乗り越えられるはずです。
腕立て伏せチャレンジを行う意義
腕立て伏せチャレンジは6週間かけてプログラムを完遂し、100回連続で腕立て伏せを行える筋力、精神力を鍛えるために行いますがそれだけではありません。
今後の
・筋トレを習慣化する
・自信をつける
以上の2つが腕立て伏せチャレンジを実施する理由です。
・筋トレを習慣化する
6週間毎日ではありませんが、トレーニングをすることによって習慣化させることができればチャレンジ終了後に各々ジムや自宅でのトレーニングを比較的容易に続けられることが出来ます。
運動を習慣づけることは1人だとなかなか辛いですが、みんなで励ましあいながら続けていれば習慣化のハードルが下がると思います。
腕立て伏せチャレンジを通して、運動、筋トレ習慣をつけましょう。
・自信をつける
腕立て伏せチャレンジのプログラムをやり遂げたらそれだけで自信にになります。
更に、自分の限界回数が増えれば成長していることが実感出来るので相乗効果で自信が付きます。笑
自信が付けば、日常生活ではプラスでしかないので腕立て伏せの回数と共にバンバンアップさせましょう。
終わり
Fラン大学生のとびきり少ない語彙と稚拙な文章力で読みにくいとは思いますが、少しでもやる気になって頂ければ嬉しいです。
以上ツ！！！
