成長ホルモン
成長ホルモンとは？
成長ホルモンはボディメイクをする方にとっては無視できない役割をしています。僕自身も成長ホルモンについて知らないことばかりなので、アウトプットも含めてブログ記事を書きます。
成長ホルモンというと身長を伸ばしたり肌や髪の代謝を良くして綺麗にするというイメージが強いですが、筋肉を大きくする効果があります。
まず、代謝に関わるホルモンは大きく分けて２つあります。異化を刺激するカタボリックホルモンと同化を刺激するアナボリックホルモンに分けられます。
・カタボリックホルモン(コルチゾール、アドレナリン)
・アナボリックホルモン(インスリン、成長ホルモン、テストステロン)
成長ホルモンはアナボリックホルモンなので、細胞組織の成長を助けるホルモンということになります。成長ホルモンは肝臓と筋肉に作用して、インスリン成長因子を生成し、この生成された因子が筋肉に反応することによって筋肥大を助長します。成長ホルモンを多くと出す方法を知識として知っていれば、日々のトレーニング効果も高まり筋肉が成長しやすくなります。
成長ホルモンを多く出すトレーニング方法
適切なウエイトトレーニングを行うと直後に成長ホルモンの分泌が活発になります。
大きな筋肉を高強度でトレーニングをすると成長ホルモンの分泌は著しく上昇するそうですが、低強度のトレーニングではそのような効果は起こらないみたいです。腕立て伏せチャレンジ中のhaibaraとしては複雑な気持ちですがそういうことなので仕方がないです。
更に、高強度なトレーニングでも5RM程度の負荷ではホルモン分泌は起こらないみたいです。負荷を軽くして10RM程度に設定してインターバルを1分以内におさめると初めて成長ホルモンは莫大に分泌されるそうです。かなりわがままで面倒臭いホルモンですが、ここまで細かく分泌条件が設定されていたらゲームみたいですね。人体って本当に不思議だと思います。
成長ホルモンのもう１つの効果
成長ホルモンはアナボリックホルモンで同化を刺激するので筋肉の成長を促すものということは先ほど書きました。しかし、成長ホルモンは筋肉や骨に対してはアナボリック作用を持つが、体脂肪に対してはカタボリックな作用を持つ。つまり成長ホルモンを分泌させれば、筋肉は肥大し体脂肪は減っていくということです。ボディメイクにめちゃくちゃ効率的なホルモンなのです。
最近では「脂肪分解ホルモン」とも呼ばれているくらい脂肪を分解する効果が高いみたいです。
体脂肪は少ない方がカッコイイ身体に仕上がるので成長ホルモンをドバドバ分泌させてボディメイクしましょう。
腕立て伏せのすすめ
4／3(月)から始まる腕立て伏せチャレンジを6週間、継続させて100回連続を達成するために腕立て伏せの知識、心構え、腕立て伏せチャレンジの意義をこの記事にまとめておきたいと思います。
腕立て伏せは筋トレの基本であり、次なるステップへの登竜門でもあります。
腕立て伏せを通して正しいフォームで行うこと、目標回数の大切さ、精神力を身につけられれば今後のトレーニングに活かせられるはずです。
腕立て伏せのフォーム
腕立て伏せは腕のトレーニングだと思っている方がいると思いますがますが、ターゲットとなる部位は大胸筋になります。
筋トレの基本は体幹部の筋肉を稼働させることが目的なので、腕立て伏せの場合は大胸筋に効かせる、負荷をかけることが重要です。
腕ばかりが疲労してしまう方は上腕三頭筋に頼った悪いフォームで行ってしまっています。
このような悪いフォームで行うと大胸筋をうまく使えず効率が悪いですし、肘や肩を痛めます。
ある程度長期的なチャレンジになるので、悪いフォームで行うと関節にストレスが蓄積して怪我に繋がります。ですので、チャレンジ開始前に正しいフォームを習得しておきましょう。
百聞は一見に如かずということで僕が言葉で説明するよりわかりやすい動画を見れば一発で理解できると思うので、下にリンクを貼っておきます。
↓↓↓
腕立て伏せチャレンジの心構え
腕立て伏せチャレンジではプログラムに沿って段階的に少しずつ回数を増やしていくので、継続させやすいと思います。
尚且つ回数が明確に示されているので、ここまで頑張れば良い、というのが分かりやすくモチベーションが維持しやすいです。
決められた回数をクリアしていけば、筋力アップと身に付いた自信によって限界回数は増えていきます。
筋トレの基本ですが、前回より１回でも多くやってやる、というマインドがあれば、自ずと自分の限界回数は上がっていきます。
おそらく鬼門となるであろう5、6週間目にこのマインドを持って臨めば乗り越えられるはずです。
腕立て伏せチャレンジを行う意義
腕立て伏せチャレンジは6週間かけてプログラムを完遂し、100回連続で腕立て伏せを行える筋力、精神力を鍛えるために行いますがそれだけではありません。
今後の
・筋トレを習慣化する
・自信をつける
以上の2つが腕立て伏せチャレンジを実施する理由です。
・筋トレを習慣化する
6週間毎日ではありませんが、トレーニングをすることによって習慣化させることができればチャレンジ終了後に各々ジムや自宅でのトレーニングを比較的容易に続けられることが出来ます。
運動を習慣づけることは1人だとなかなか辛いですが、みんなで励ましあいながら続けていれば習慣化のハードルが下がると思います。
腕立て伏せチャレンジを通して、運動、筋トレ習慣をつけましょう。
・自信をつける
腕立て伏せチャレンジのプログラムをやり遂げたらそれだけで自信にになります。
更に、自分の限界回数が増えれば成長していることが実感出来るので相乗効果で自信が付きます。笑
自信が付けば、日常生活ではプラスでしかないので腕立て伏せの回数と共にバンバンアップさせましょう。
終わり
Fラン大学生のとびきり少ない語彙と稚拙な文章力で読みにくいとは思いますが、少しでもやる気になって頂ければ嬉しいです。
以上ツ！！！
「ガチンコ腕立て伏せ100回チャレンジ」
haibara×マンタ・ロー
『ガチンコ腕立て伏せ100回チャレンジ』
と高々に銘打ってあるチャレンジをします！
これから6週間かけてマンタ・ロー（@777NOFUTURE）さんと共に、腕立て伏せ100回連続達成を目指してあるプログラムに沿って鍛えます。
そのプログラムがhttp://orangeorange.jp/archives/8080のサイトに記載されていました。
10回くらいしか出来ない人でも6週間で100回出来るようになる！という夢のあるプログラムだったので思わずやりたくなりました笑
達成出来るかどうかはやる気次第だと思うので6週間かけて検証してみたいと思います。
ルール
・セット間の休憩は60秒！
・1日おきにトレーニングをする！
以上！
1日おきにプログラムが組まれているので、トレーニングをする回数は6週間で18回です。
day1〜18までで一通りということになります。
最終日のセットまで終えたら休息をとってから100回に挑戦すると良いそうです。
週の前半はレップ数も少なく筋トレ初心者でも余裕にこなせると思いますが、週の後半になると鬼のようなレップ数とセット数です笑
6週間後にはメンタル&体力の能力値が大幅にアップしていることでしょう。
腕立て伏せが100回出来る人なんてそうそういないので、達成できたら男としての自信がかなりつくはず！ドヤ顔出来ますね！
挑戦者はなるべく多い方が僕たちもモチベーション高く続けられるので、ドンドン参戦してください！
腕立て伏せを通して、自信を手に入れたい挑戦者を求む。
